Здоровье. Дыхательные техники при тревоге

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше.

Эти дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при  регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление.

Выполнение этих упражнений занимает около 5 минут.

 

  1. В положении стоя или лежа вытянитесь прямо.
  2. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.
  3. Положите руку на живот.
  4. Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.
  5. Попробуйте дышать «животом» – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.
  6. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.
  7. Задержите дыхание на счет 5.
  8. Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.
  9. Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.

 

 

Упражнение «Дыхание по квадрату»

    Дыхание по квадрату — это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).

Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

    Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.

  1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).
  2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).
  3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).
  4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».

    Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.

 

Упражнение «Контроль дыхания»

    Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки нужно замедлить дыхание.

    Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и начнется ПА, делаем следующее:

Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).

Задерживаем дыхание на 2 секунды.

Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).

    Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три… четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.

    Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.

 

Когда Вы освоите эти техники, Вы сможете использовать их во время тревоги – они позволят нормализовать дыхание и уменьшать тревогу.

Но если тревоги случаются разок-другой-третий, то имеет смысл всё же обратиться к специалисту.

Пожалуйста, пройдите по ссылке:

Categories:

Tags:

No responses yet

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 июня Разреши Себе ЖИТЬ!!!
ТАЛИСМАН-ОБЕРЕГ на год
Реклама Яндекс
Консультация парапсихолога регрессолога
Изготовление Счастливого Тотема Года
ТРОЙНОЙ УДАР
ОБЫКНОВЕННОЕ ЧУДО
ПОДПИШИСЬ НА ЕЖЕДНЕВНЫЙ ТАРО ПРОГНОЗ
Мы уважаем вашу конфиденциальность
и не рассылаем спам
Упражнение-медитация на привлечение денег в свою жизнь
Руны – Могущественная сила, воплощённая в знаках
Таро-практик.

Продвинутая Магия Таро
Обучение НУМЕРОЛОГИИ
Астрология
Астронумерология
Хирология
План мероприятий
20.06.2024 в 20-00 мск Разреши Себе ЖИТЬ!!!
КАК БЫСТРО И ДОРОГО ПРОДАТЬ ЧТО УГОДНО
Свечная магия. Как управлять судьбой с помощью огня и воска
Коррекция Судьбы по линиям руки
СЕКРЕТЫ гипнотических влияний БОГАТОЙ ЖИЗНИ
Карма счастливой жизни
Карта желаний
Моментальное гадание. Подумайте о том, что хотите узнать, запустите видео, нажмите Паузу, где захочеся. Узнайте, что Вас ждет.
Рубрики
Счетчик посещения
Besucherzahler
счетчик посещений

Яндекс.Метрика
Счетчик посещений
счетчик посещений besucherzahler mail order russian brides
Сейчас на сайте
date single beautiful Russian Brides contador de visitas счетчик посещений
Рубрики
Счетчик посетителей
error

Если Вам понравилось, пожалуйста, нажмите на значок социальной сети!