Здоровье. Дыхательные техники при тревоге

Когда человек испытывает тревогу, его дыхание учащается. Это может усилить тревогу еще больше.

Эти дыхательная техника позволит Вам научиться успокаивать дыхание и уменьшать тревогу при приближении панической атаки; при  регулярном выполнении снижается общий уровень тревоги, что способствует профилактике панических атак, ускоряет выздоровление.

Выполнение этих упражнений занимает около 5 минут.

1. В положении стоя или лежа вытянитесь прямо.
2. Вы можете сесть прямо в кресле, если Вам это удобно.
3. Положите руку на живот.
4. Дышите как обычно, во время дыхания следите за движением живота и груди.
5. Попробуйте дышать «животом» – задействуя мышцы живота, так, чтобы грудь при этом была неподвижна.
6. Теперь попробуйте медленно вдыхать через нос, считая до 5 и ощущая, как рука, лежащая на животе, медленно движется.
7. Задержите дыхание на счет 5.
8. Мягко нажимая рукой на живот, медленно выдохните через нос, считая до 5.
9. Вдыхая и выдыхая, считая до 5 и следя за движением руки, дышите в течение 5 минут.

Упражнение «Дыхание по квадрату»

    Дыхание по квадрату — это эффективный и простой метод оказания помощи самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит мышечная релаксация (полное расслабление).

Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

    Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом.

1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните (считаем про себя: раз… два… три… четыре…).
2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание (раз… два… три… четыре…).
3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните (раз… два… три… четыре…).
4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам хорошо, Вы расслаблены).

Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».

    Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти – главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил, ни желания.

Упражнение «Контроль дыхания»

    Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки нужно замедлить дыхание.

    Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и начнется ПА, делаем следующее:

Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).

Задерживаем дыхание на 2 секунды.

Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).

    Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три… четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.

    Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.

Когда Вы освоите эти техники, Вы сможете использовать их во время тревоги – они позволят нормализовать дыхание и уменьшать тревогу.

Но если тревоги случаются разок-другой-третий, то имеет смысл всё же обратиться к специалисту.

Пожалуйста, пройдите по ссылке: